Rotina de Atleta Sem Equipamentos
A Covid-19 nos forçou a ficar de quarentena, nos impossibilitando de fazer várias coisas que gostamos. Atletas de alto nível estão acostumados a usar equipamentos e espaços púbicos para praticar seu devidos esportes e manter a forma física. Mas o que fazer quando não temos acesso a esses recursos?
Com isso em mente, decidi compartilhar uma rotina de exercícios preparada para atletas de alta performance em uma escola de ponta dos Estados Unidos. A rotina consiste em 5 series diferentes, pode ser usada por atletas de todos os esportes e segue a seguinte forma (lembre de se aquecer bem antes de começar para evitar lesões):
DIA 1
Desenvolvimento de Aceleração
*1-2 minutos de descanso
- Tiro (Aumentando a velocidade gradualmente) / 3×20 metros
- Aceleração com resistência com parceiro de treino (com uso de toalha como resistência) ou aceleração inclinada / 12×10 metros
Pliometria
- Double Leg Snap Down
- 1×10 segurando na posição atlética por 1 segundo
- DL Snap Down + Salto Vertical / 2×5
- DL Snap Down + Salto Vertical Giratório 180 / 2×4 cada lado
- DL Snap Down + Salto horizontal / 2×5
Membros inferiores
- 1,5 Agachamento (Squat) / 5×10
- Bom Dia Excêntrico com elevamento do joelho (Eccentric Goodmorning w/ Knee Drive) / 5×5 cada perna
- Elevamento de quadril apoiado no banco (Single Leg Hip Thrust) / 4×8 cada perna
- Ponte elevada em forma de sapo (Elevated Frog Bridge) / 4×12
- Elevamento de panturrilha 3 posições (3 Position Calf Raise) /\, | |, \/ / 4x(8+8+8)
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DIA 2
Membros Superiores
*Para aumentar a intensidade, adicione uma mochila, galões d’agua ou halteres
- Flexão com elevação do quadril (Yogo Push Up) / 4×8-10
- Remada unilateral em pé usando porta (Frontal Doorway Row) / 4×10-12
- Desenvolvimento de ombro unilateral com galão d’água (Jug/Container Overhead Press) / 4×8-10
- Flexão excêntrica com pegada fechada (Eccentric Close Grip Push Up) {segurando a descida por 3 segundos} / 4×6-8
- Remada alta com galão d’água (Jug/Container Upright Row) / 4×10-12
Desenvolvimento de Resistência
*Corridas intervaladas 70-75% da velocidade máxima
Semana 1-2 (metros)
- 100+100+100+100
- 100+200+200+100
- 100+200+300+100
- 100+200+200+100
- 100+100+100+100
Semana 3-4
- 100+200+100+100
- 100+200+300+100
- 100+300+300+100
- 100+200+300+100
- 100+100+200+100
* ‘+’ = Caminhada de 50 metros entre repetições
* Caminhe 100 metros entre séries
* Caso não queira fazer por distancia, faça por tempo
- 100=15-20 seg / 200=30-40 seg / 300=50-60 seg / 400=70-90 seg
Fortalecimento de Core
*2-3x 10 repetições
- Abdominal Isométrico em V (V-ups)
- Hiperextensão de lombar no solo (Back Hyper-Extension)
- Abdominal infra com parceiro (Leg Toss)
- Prancha lateral com levantamento de perna (Side Plank + Leg raise)
- Abdominal cruzado (Crunch w/ Twist)
- Ponte unilateral (Prone Single Leg Hip Extension)
DIA 3
Desenvolvimento de velocidade máxima
- Tiro (Aumentando a velocidade gradualmente) / 2x40metros
- Tiro-trote-tiro (5-6 series com 3 min de descanso)
- Acelere por 10 metros (100% vel. max.)
- Trote por 10 metros
- Acelere por 10 metros (100% vel. max.)
Pliometria
- Afundo Snap down
- 1×6 cada perna – segurando um segundo na posição atlética
- Serie de Snap down + salto
- SD + pausa na posição atlética + salto vertical 2×5 cada perna
- SD + salto vertical 2×4 cada perna
- SD + salto vertical alternando perna 2×3 cada perna
Membro Inferiores
- Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat) / 5x(7s+5) (segurando em baixo por 7 segundos + 5 repetições rápidas)
- Afundo lateral (Lateral lunge) / 4×8 cada perna
- Stiff unilateral + elevação de joelho (Sprinter Single Leg RDL) / 4×10
- Agachamento com os pés juntos (Close Stance Squat) / 4×10
- Elevação de panturrilha 3 posições excêntrica /\, | |, \/ (3 Position 3 Second Eccentric Calf Raise) / 4x(4+4+4) (segure 3 seg na descida)
DIA 4
Membros Superiores
- Flexão excêntrica com pliometria (Eccentric Hands Release Push Up) / 4×6-8 (segure 3 seg na descida)
- Remada lateral usando porta (Lateral Doorway) / 4×10-12
- Levantamento frontal + lateral com mochila (Jug/Container 2-way Shoulder Raise) / 4x(8+8)
- Biceps curl + extensão de tríceps com resistência manual 3 seg (Self Manually Resisted Curl + Extension) / 4×5
- Barra excêntrica (Doorway Eccentric Pull Up) / 4×5 (3 segundos na descida)
.
Desenvolvimento de Resistência
*85% vel. max.
*2 minutos de descanso entre séries
- Semana 1: 3×8 / 20 metros / 30 seg de descanso
- Semana 2: 4×8 / 20 metros / 30 seg de descanso
- Semana 3: 3×8 / 30 metros / 30 seg de descanso
- Semana 4: 4×8 / 30 metros / 30 seg de descanso
Fortalecimento de core
*2-3×10 repetições / 2 minutos de descanso
- Abdominal supra com pés altos (Toe Touchers)
- Hiperextensão de lombar (Back Hypers with Twist)
- Abdominal para-brisa (Wind Shield Wipers)
- Prancha lateral (Side Ups)
- Elevação lateral de perna (Double Leg Eagle)
- Abdominal bicicleta (Bicycle Crunch)
DIA 5
Agilidade (Mudança de direção)
*3 repetições em cada direção
*1-2 min de descanso
- Passada Lateral 5 metros com pausa
- Passada lateral 5 metros sem pausa
- Tiro de 5 metros + corte lateral de desaceleração + tiro de 5 metros
- Passada lateral de 3 metros + tiro de 5 metros
Pliometria
- Single leg Snap Down
- 1×10 – Segurando 1 segundo na posição atlética
- SL Snap Down + salto vertical 2×5 cada perna
- SL Snap Down + salto lateral (aterrizando na outra perna) 2×4 cada perna
- SL Snap Down + 2 saltos laterais (aterrizando na mesma perna) 2×3 cada perna
Membros Inferiores
- Afundo 3 posições com pausa (3 Position Yielding Split Squat) / 5×5 cada perna
- Afundo reverso + elevação de joelho com superfície elevada (Reverse Lunge + Dynamic Step Up) / 4×6 cada perna
- Ponte com pernas retas com superfície elevada (Straight Leg Elevated Bridge) / 4×8 cada perna
- Passada sem alternar (Non Alternating Walking Lunge) / 4×6 cada perna
- Elevação de panturrilha Isometria 3 posições (3 Position Iso Hold Calf Raise) /\, | |, \/ / 4x(10s+10s+10s)
